1.어덕션
→내전근은(허벅지 안쪽근육) 하체운동시 무릎관절을 안정화 시키는데 매우 중요한 역할을하기때문에 루틴 첫번째로 가져가면 하체운동시 부상위험을 줄이고 강도를 높이는데도 도움을 줍니다.
→다리 최대한 많이 스트레칭 할 수 있는 범위까지 다리 벌리고 고정하기.
→허벅지 가장 안쪽으로 힘을 줘서 닫는다고 생각하고 진행하기.
→20kg 20개1세트,25kg 12개1세트,30kg10개 2세트
2.와이드스쿼트
→와이드스쿼트는 내전근을 강화시키는 운동으로도 좋지만
고관절 가동성을 증진하는데도 좋습니다.
이유는 고관절 외회전(external rotation),외전(abduction)동작이 발생하면서
고관절에 큰움직임을 만들면서 진행되기 때문입니다.
→어깨 너비 보다 넓게 다리간격을 세팅 후 앞꿈치를 45도 방향으로 만들어주세요.
→가슴은 열고 무릎은 발끝방향을 따라가도록하는데 상체가 너무 앞으로 쓰러지지 않도록 진행해주세요.
→맨몸 12개 연습 1세트
→10kg 15개1세트,14kg12개 1세트,18kg 12개 1세트
3.힙활성화운동
→스쿼트 전 엉덩이를 활성화시키면