고관절 외전 워밍업

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*여러 방향의 움직임을 통해 고관절 외전 (다리를 밖으로 벌리는 동작)을 통해 워밍업

*둔근 활성화

*45도, 60도, 90도 방향으로 10회씩 3세트 진행

코어 및 둔근 활성화 운동 - 힙브릿지

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*목적

1. 엉덩이 근육 (둔근)을 중점적으로 단련하며 허리 코어, 즉 몸의 중심부 강화에 효과적입니다

2. 근력이 부족함으로 인해 생기는 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

*자세 :

1. 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎에 밴드를 착용한 후 굽히고 발은 바닥에 붙입니다.

2. 양 손을 바닥에 대줍니다.

3. 뒤꿈치로 지면을 밀어내면서 엉덩이를 천천히 들어올려 몸이 일직선이 되도록 자세를 만듭니다.

4. 이 자세를 2초정도 유지 한 후 천천히 아래로 내려줍니다.

5. 동작을 15번 3세트 반복합니다.

*주의사항

1. 허리가 과도하게 아치가 되거나 말리지 않도록 골반과 허리를 중립 으로 정렬합니다.
2. 배를 내미는 것이 아닌 골반을 위로 밀어낸다는 느낌으로 움직입니다.
3. 천천히 진행합니다