1.어덕션
→내전근은(허벅지 안쪽근육) 하체운동시 무릎관절을 안정화 시키는데 매우 중요한 역할을하기때문에 루틴 첫번째로 가져가면 하체운동시 부상위험을 줄이고 강도를 높이는데도 도움을 줍니다.
→다리 최대한 많이 스트레칭 할 수 있는 범위까지 다리 벌리고 고정하기.
→허벅지 가장 안쪽으로 힘을 줘서 닫는다고 생각하고 진행하기. →20kg 15개 2세트,25kg 15개 1세트
2.레그컬
→무릎이 접히는 부분과 머신 축을 맞춰서 눕는다.
→패드는 발목 뒤에 위치 시킨다.
→무릎을 최대한 구부려서 패드를 들어올린 후
브레이크를 잡으면서 패드를 천천히 내린다.
주의:무릎 끝까지 펼때까지 내리지는 않음
→15kg 15개 3세트
3.스플릿스쿼트
→영상 속 처럼 다리 간격 맞춰서 자세를 세팅해주세요
→엉덩이 뒤로 살짝 빼면서 상체 숙이기
→수직으로 위,아래로 앉았다 일어나기
주의:발바닥 전체적으로 떨어지지 않게 하기!
→맨몸 20개 3세트!