1.어덕션
→내전근은(허벅지 안쪽근육) 하체운동시 무릎관절을 안정화 시키는데 매우 중요한 역할을하기때문에 루틴 첫번째로 가져가면 하체운동시 부상위험을 줄이고 강도를 높이는데도 도움을 줍니다.
→다리 최대한 많이 스트레칭 할 수 있는 범위까지 다리 벌리고 고정하기.
→허벅지 가장 안쪽으로 힘을 줘서 닫는다고 생각하고 진행하기.
→15kg 15개 1세트, 20kg 15개 2세트
2.레그익스텐션
→무릎이 접히는 부분과 머신 축을 맞춰서 앉는다
→패드는 발목에 위치 시킨다.
→무릎을 최대한 펴서 패드를 들어올린 후
브레이크를 잡으면서 패드를 천천히 내린다.
→20kg 15개 3세트
3.힙 활성화
1)내려갈때 고관절 뒤로 보내면서 상체는 앞으로 숙이고 뒷꿈치에 체중 이동하면서 엉덩이 자극 느끼기.
2)올라갈때 뒷꿈치로 지면 밀면서 엉덩이 자극 느끼기.
→실패지점까지(양쪽) 3세트 진행