1.로잉머신15kcal+월볼푸쉬12개 2세트
→손목이 아닌 어깨,날개뼈로 미는 연습
2.스탠딩로우
→똑바로 서있을때는 골반을 말아서 엉덩이에 힘을 주세요(그래야 허리가아프지 않음)
→팔을 앞으로 보낼 때는 날개뼈를 앞으로 쭉 보내면서 등을 말아주세요.(날개뼈 앞 움직이는 연습)
→1)말린 등 일자로 곧게 펴기 2)어깨 으쓱 내린 후 유지하기 3)팔꿈치 몸통에 붙이면서 당기기.
→15kg 15개 3세트
3.체스트플라이
→두다리 앞꿈치 라인 맞추고 고정시키기.
→체스트 업 시킨 후 상체 고정하기.
→큰 항아리 안는다고 생각하면서 팔꿈치 바깥쪽으로 위치 시키기
→손목.팔꿈치 관절 고정 시킨 후 어깨관절로만 진행한다.
→어깨관절만 뒤로 보내면서 가슴근육 늘리기.
→날개뼈 앞으로 쭉 보낸다 생각하면서 그립 닫기.
→15kg 15개 3세트