1.어덕션
→내전근은(허벅지 안쪽근육) 하체운동시 무릎관절을 안정화 시키는데 매우 중요한 역할을하기때문에 루틴 첫번째로 가져가면 하체운동시 부상위험을 줄이고 강도를 높이는데도 도움을 줍니다.
→다리 최대한 많이 스트레칭 할 수 있는 범위까지 다리 벌리고 고정하기.
→허벅지 가장 안쪽으로 힘을 줘서 닫는다고 생각하고 진행하기.
→20kg 20개 3세트
2.발목안정성 운동
→엄지,새끼 발가락 밑 뒷꿈치 가운데 지면에 잘 눌러두기.
→세 곳을 잘 눌러 둔 상태에서 영상과 동일한 움직임 만들어보기.
→양쪽 두번씩 진행
3.힙 활성화운동
1)내려갈때 고관절 뒤로 보내면서 상체는 앞으로 숙이고 뒷꿈치에 체중 이동하면서 엉덩이 자극 느끼기.
2)올라갈때 뒷꿈치로 지면 밀면서 엉덩이 자극 느끼기.
3)12개(양쪽) 3세트
위 운동과 자세는 동일하나