1.워킹 후 런지 4개 4번 반복(양쪽 5kg)+니업숄더프레스+로잉머신200m 4세트
2.엉덩이활성화운동
내려갈때
→힙힌지 동작을 통해 고관절 뒤로 빼면서 뒷꿈치로 체중90% 실은 후
허벅지 뒤와 엉덩이 자극 느끼기
올라갈떄
→허벅지 뒤,엉덩이 자극 풀리지 않은 상태에서 뒷꿈치로 그대로 지면 밀기
→양쪽 15개 2세트 진행
3.스미스머신 벤치스쿼트
→벤치를 바 정중앙에 맞춘다.
→빈바로 스쿼트를 진행해보면서 가장 스쿼트 진행하기 편한 다리 위치를 찾는다.
→무릎이 발끝방향을 따라가도록 스쿼트를 진행한다.
→양쪽 5kg 15개 1세트,양쪽 7.5kg 12개 1세트,양쪽10kg12개 2세트