1.로잉머신 12kcal(강도8)+사이드스텝10개+맨몸스쿼트30초 4세트
2.레그컬
→무릎이 접히는 부분과 머신 축을 맞춰서 눕는다.
→패드는 발목 뒤에 위치 시킨다.
→무릎을 최대한 구부려서 패드를 들어올린 후
브레이크를 잡으면서 패드를 천천히 내린다.
주의:무릎 끝까지 펼때까지 내리지는 않음
→10kg 15개(양쪽) 3세트
3.힙 활성화 운동
1)내려갈때 고관절 뒤로 보내면서 상체는 앞으로 숙이고 뒷꿈치에 체중 이동하면서 엉덩이 자극 느끼기.
2)올라갈때 뒷꿈치로 지면 밀면서 엉덩이 자극 느끼기.
3)12번(양쪽) 3세트