1.로잉머신 300m→10초 휴식→300m 1세트
2.어덕션
→내전근은(허벅지 안쪽근육) 하체운동시 무릎관절을 안정화 시키는데 매우 중요한 역할을하기때문에 루틴 첫번째로 가져가면 하체운동시 부상위험을 줄이고 강도를 높이는데도 도움을 줍니다.
→다리 최대한 많이 스트레칭 할 수 있는 범위까지 다리 벌리고 고정하기.
→허벅지 가장 안쪽으로 힘을 줘서 닫는다고 생각하고 진행하기.
→20kg20개 1세트, 25kg 20개 2세트
3.힙 활성화 운동
1)내려갈때 고관절 뒤로 보내면서 상체는 앞으로 숙이고 뒷꿈치에 체중 이동하면서 엉덩이 자극 느끼기.
2)올라갈때 뒷꿈치로 지면 밀면서 엉덩이 자극 느끼기.
3)20개(양쪽) 1세트
4.원레그데드리프트
힙 활성화 운동과 동작이 같다.
올라올때 팔로 바를 들어올리지 않기!
뒷꿈치로 지면 밀면서 힙 사용해서 올라오기!