1.로잉머신15kcal+월볼샷 15개
2.어덕션
→내전근은(허벅지 안쪽근육) 하체운동시 무릎관절을 안정화 시키는데 매우 중요한 역할을하기때문에 루틴 첫번째로 가져가면 하체운동시 부상위험을 줄이고 강도를 높이는데도 도움을 줍니다.
→다리 최대한 많이 스트레칭 할 수 있는 범위까지 다리 벌리고 고정하기.
→허벅지 가장 안쪽으로 힘을 줘서 닫는다고 생각하고 진행하기.
→20kg 15개 3세트
3.스미스머신 와이드스쿼트
→와이드스쿼트는 내전근을 강화시키는 운동으로도 좋지만 고관절 가동성을 증진하는데도 좋습니다. 이유는 고관절 외회전(external rotation),외전(abduction)동작이 발생하면서 고관절에 큰움직임을 만들면서 진행되기 때문입니다. →어깨 너비 보다 넓게 다리간격을 세팅 후 앞꿈치를 45도 방향으로 만들어주세요.
→빈바 바운스 12개 2세트
4.볼링 기능성트레이닝
→은정님께서 볼링 칠때 통증이 있는 동작에서